女性普通美体瘦身塑形健身计划

女性普通美体瘦身塑形健身计划

情话好听却不暖心

百家号17-12-2311:59

此套健身计划适合一般塑性女性朋友，如果你的体重偏瘦，不要锻炼第二套的有氧爬楼梯。如果你的体重比标准体重多出5斤内，则增加第二套动作。如果你的体重比标准体重多出5斤以上，请参考肌其他有氧减肥计划。

第一套：划盘拉伸

练习体式：踢腿俯卧撑

双手如图按住两个滑行盘，膝盖着地，抬高小腿与地面成45度，在弯曲双肘的过程中手指慢慢触摸滑行盘边缘，同时慢慢放低身体。

练习体式：滑腿下蹲

背靠座椅，双臂向后撑住椅子边缘支撑身体力量，手指方向向外，双脚踩住滑行盘，左脚向前画出，同时弯曲手肘放低身体，直到左腿完全伸直，慢慢起身后换右边练习。

练习体式：只下不上的俯卧撑

双臂支撑身体，保持一张平板状，10秒的时间慢慢放低身体，让身体形成一条直线，保持一秒钟，直接趴下休息。

第二套：哑铃修身

练习体式：曲臂练习

手掌向前（曲二头肌）虎口向前（锤式弯曲）曲二头肌练习，一次抬举一边手臂，练习锤式弯举，虎口对准自己（测举）

练习体式：3-8磅哑铃

抬起双臂，弯曲双肘，慢慢抬高放低哑铃3厘米，练习10次。迅速交替高抬双臂。左右两边各练习10次。

练习体式：3-5磅哑铃，左右两臂练习10次

向前迈出左腿，弯曲左膝呈箭步蹲姿，弯曲左臂伸直再弯曲。伸直左臂，掌心面对自己，抬高放低手臂3厘米。向前向后摆臂练习，手臂达到向后最大程度。手掌向上，抬高放低手臂。手掌向上，弯曲手臂靠近身体，最后一次练习保持5秒。

练习体式：引体向下

双手握紧过头高的横杆，掌心向外。身体向上跳，让下颚高过横杆，弯曲双臂。慢慢伸直双臂，直到完全伸展（10秒）。双脚不着地。

第三套：急速有氧力量

练习体式：

最直接的方法：远离电梯每天爬楼梯。当然，关于减肥你得表现的更有诚意一点。跑上去，走下来，反复20次，等到身体适应后可增加到30次。