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[方案] 1公斤脂肪需要多少时间能减掉

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杨敏 发表于 2019-6-12 15:02:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
1公斤脂肪需要多少时间能减掉
健身女王mily

每个想减肥的童鞋们
都拥有一个梦想
那就是不费时不费力地
瘦成一道闪电
但你知道1公斤脂肪究竟有多少吗?




0MFmB1GIKO.jpg
经常去菜市场的人
应该可以比划出大概的体积
但是你又知不知道
减掉1公斤脂肪,我们需要多久?



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理论上来讲
如果要减1kg纯脂肪
需要效果这么多卡路里
1kg脂肪=7700kcal=32231KJ
我们都知道,kcal就是我们通常说的卡路里(小名叫做大卡),1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间,其中以7700卡路里最多。
也许你会说,“我对于这个770kcal照样没什么感觉啊”,那么我再列几个等式给你看看:
7700kcal = 14个巨无霸汉堡包
7700kcal = 96根中等大小的香蕉



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减掉1kg脂肪要多久?
如果你从今天开始少吃一碗米饭,需要35天才能减少7700大卡的热量摄入,那么35天你才能减掉1kg的纯脂肪。
如果你每天坚持跑步1小时,至少需要13天才能消耗掉7700大卡的热量摄入,那么13天才能减掉1kg的纯脂肪。



0MFmB1TSV5.jpg
而每天少吃一碗饭加上一小时的运动,至少需要8天能减掉1公斤的脂肪。
所以那些一个星期饿瘦好几斤的人
为什么看不出自己大变样?
因为你根本没减掉多少脂肪,
只是脱水和掉肌肉罢了。



0MFmB1U3a7.jpg
因为运动必须时间足够长,强度足够大,坚持足够久才能有用。呼啦圈的运动强度太低,仰卧起坐缺乏运动连续性,而跳绳15分钟,真的给你算是热身而已。
我更推荐你做这些运动
3-4次的15分钟原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟,循环2-3次。
30分钟步行:以较快的速度走上半个小时,每周走3-4次。
20分钟的自由泳或者HIIT运动:不是泡在泳池自拍,而是连贯的游泳20分钟,每周3-4次起到减肥的作用。



0MFmB1nDhe.jpg
这些有氧运动都是消耗脂肪的大户,
再搭配20分钟左右的力量练习,
绝对能瘦!



0MFmB1fdMn.jpg
当然,你最好能给自己做一个规划,规划自己多久减下来。这里你需要了解两件事情:
1.自己每天需要的静息能量是多少?
2.常见的运动每小时可以消耗的卡路里是多少?
什么是静息能量?
百度百科的解释是指机体禁食2h以上,在合适温度下平卧休息30min后的能量消耗,主要用于维持机体细胞、器官的正常功能和人体的觉醒状态。



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怎样科学计算静息能量消耗呢?
计算公式如下:
男:BM(kcal)= 66 + 13.7×体重(kg)+ 5.0×身高(cm)- 6.8×年龄(y)
女:BM(kcal)= 655 + 9.5×体重(kg)+ 1.8×身高(cm)- 4.7×年龄(y)
比方说A童鞋今年25岁,性别女,体重52kg,身高160cm,那么A童鞋在这一天的静息能量BM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal,kcal即卡路里。也就是说A童鞋如果每天不运动,那么每天至少要摄入少于1319.5kcal的卡路里才能瘦。
运动消耗卡路里
我们再来看看一个体重60kg的成年人体育运动每小时消耗多少卡路里:
骑自行车:184
跳有氧运动:252
游泳:1036
爬楼梯:480
跳绳:448
慢走:255
慢跑:655
快走:555
快跑:700



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所以结合理论和实际
如果想要减掉脂肪
你需要做些什么?
在化学层面上,燃烧1磅脂肪确是需要3500卡路里的能量,但不代表在人体里都是一样。当身体使用了3500卡路里时,除了脂肪会被消耗,肌肉也同时被耗掉。所以在减肥角度来讲,并不是3500卡路里就等于1磅脂肪如此简单。
身体燃烧脂肪的比例与身体脂肪率成正比,体脂率越高,烧脂越多;体脂率越低,烧脂越少举例,在同样于一星期净卡路里摄取量为-3500卡路里的情况下,一名体脂率达30%的男士差不多能减掉1磅脂肪,而一名体脂率8%的男士可能只可以减掉0.6磅脂肪,同时流失肌肉。(越胖越容易减)
1磅脂肪=3500卡路里;1磅肌肉=600卡路里。体脂低的朋友,如果在一星期内的净卡路里摄取量为-3500卡路里,你可能会流失高达3-4磅肌肉。因此,高体脂的朋友可以使用节食减肥,但低体脂的朋友如果既要减肥,又要保留肌肉,每天的卡路里摄取量最少是身体所需的90%。
对于高体脂人士来说,节食减肥在开始时是非常有效,不过时间一长,新陈代谢减慢,加上节食是颇大压力,在身心俱疲的情况下,减肥进度会越放越慢。
高蛋白质膳食及重量训练可以减少肌肉失量。因此,最佳的减脂方法应该是:高蛋白质膳食、适量的减少卡路里摄取量、有氧训练、力量训练。
方法你都有了
而且并不难
关键在于执行和坚持
说再多都扯淡
关键在行动


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